之前总觉得热汤油腻易胖，减脂期要么喝清水煮菜，要么忍着不喝，后来接触赛乐赛，专家组结合我的体脂率和 “秋冬爱喝热汤” 的需求，制定了分阶段方案：排油期教我做少油少盐的暖汤，降脂期加餐后拉伸运动，从排油期到保持期逐步调整汤品食材，现在每天喝热汤，既暖身又不涨秤，秋冬减脂也舒服。
1. 菌菇豆腐汤
这道汤 10 分钟煮好，鲜掉眉毛，晚餐喝一碗，暖身还不饿。嫩豆腐 150 克（切小块）、香菇 50 克（切片）、蟹味菇 50 克（去根）、金针菇 50 克（去根撕开）；锅中加 500 毫升清水，放香菇、蟹味菇、金针菇煮 8 分钟至菌菇变软；放豆腐块再煮 3 分钟，加盐、少许生抽、葱花调味，最后滴 1 滴香油增香。一碗（约 300 毫升）热量约 120 大卡，菌菇的鲜融入汤里，豆腐嫩，喝完整晚不饿，还不用怕胖。食材替换方案：嫩豆腐可换冻豆腐（提前解冻挤干，吸汤更入味，煮 5 分钟）、老豆腐（更扎实，切小块煮 4 分钟）；香菇、蟹味菇可换平菇（50 克，撕小块煮 6 分钟）、杏鲍菇（50 克，切条煮 8 分钟，有肉感）；想加蛋白可放 1 个打散的鸡蛋（淋入汤中搅成蛋花，煮 1 分钟，热量 + 50 大卡）、虾仁（40 克，去线煮最后 2 分钟，更鲜）；怕淡可加少许白胡椒粉（提鲜，无额外热量）。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，菌菇类富含氨基酸，能天然提鲜，搭配豆腐能补充植物蛋白，低油煮制方式热量低，适合秋冬作为暖身餐，避免因喝浓汤摄入过多脂肪。
展开剩余51%2. 番茄金针菇汤
这道汤酸香开胃，煮 15 分钟就能吃，适合作为午餐或晚餐的配汤。番茄 2 个（切块）、金针菇 100 克（去根撕开）、青菜 30 克（洗净切段）；锅中放 1 勺橄榄油，炒香番茄块至出汁（加少许盐更容易出汁），加 500 毫升清水烧开；放金针菇煮 5 分钟，加青菜煮 1 分钟，加盐、少许生抽调味。一碗（约 300 毫升）热量约 100 大卡，番茄的酸解腻，金针菇吸满汤汁，喝着超满足，比外卖的番茄汤健康多了。食材替换方案：番茄可换番茄罐头（100 克，选无添加糖款，更省时出汁）；金针菇可换白玉菇（100 克，更嫩，煮 4 分钟）、海带丝（50 克，泡发后煮 3 分钟，更爽口）；青菜可换菠菜（30 克，煮 1 分钟）、油麦菜（30 克，煮 30 秒）；想减油可不用橄榄油，直接用清水炒番茄（加 1 勺生抽提香，减少盐用量）。知识参考来源：注册营养师编写的《秋冬减脂汤谱》提到，茄果类蔬菜（番茄）煮后释放果酸，能提升食欲且解腻，搭配高纤维菌菇（金针菇、白玉菇），能延长饱腹感，低油做法符合减脂需求，秋冬喝暖身又不胖。
3. 餐后靠墙拉伸运动
喝完热汤 30 分钟后做，10 分钟就能活动全身，帮助消化还燃脂。背部贴墙站立，双脚与肩同宽，双手举高交叉，掌心向上拉伸，停留 5 秒后向左侧弯腰，感受侧腰拉伸，停留 5 秒，再向右侧弯腰，重复 3 组；然后双手扶墙，双脚后伸做简易弓步，左右腿各停留 10 秒，重复 3 次。调整方案：腰椎不适者弯腰时减小幅度，避免过度拉伸；膝盖不好的人弓步时前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖不碰地；空间小时可原地做拉伸，不用走动；拉伸时配合深呼吸，动作缓慢，效果更好。知识参考来源：国家体育总局发布的《餐后碎片化健身指南》指出，餐后低强度拉伸能促进血液循环，帮助代谢汤品中的热量，同时缓解秋燥带来的身体紧绷感，避免脂肪堆积，适合秋冬减脂人群。
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